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Coffret apaisement

Respiration 4-4-4-4 (respiration carré) 🎥

Inspire pendant 4 secondes
Bloque 4 secondes
Expire 4 secondes
Bloque 4 secondes
Répète plusieurs fois

✨ Ralentit le rythme cardiaque et apaise rapidement le système nerveux

Analyser ma pensée

• Quels sont les faits observables ?
• Quelle est mon interprétation de ces faits ?
• Quelle autre explication pourrait exister ?

✨ Utilisé en TCC pour transformer son schéma de pensée

Se caresser lentement les doigts ou la Worry Stone 

En pleine conscience, passer doucement le pouce sur les doigts ou sur la Worry Stone (voir coffret)

✨ Ramène dans le corps et calme les pensées

Coffret 2

Cohérence cardiaque 5/5 🎥

Inspire 5 secondes
Expire 5 secondes
Pendant 3 minutes

✨ Technique validée pour réduire le stress et réguler le système nerveux

Câlin somatique 🎥

Croiser les bras sur soi (une main sous l’aisselle, l’autre sur le bras) et se serrer doucement, respirer lentement, se bercer et fermer les yeux.

✨ Envoie un signal de sécurité au système nerveux

Auto-compassion (méthode de Kristin Neff)

Poser une main sur le cœur, une autre sur le ventre (geste d'auto-compassion) ⚠️

Puis utiliser a méthode de Kristin Neff, te parler en suivant ces étapes :

• Reconnaître ce que tu ressens 

• Te rappeler que tu n'es pas la seule personne 

à vivre ça 

• Te parler avec bienveillance comme tu ferais avec un ami.

✨ Diminue l’auto-critique et la détresse émotionnelle

Coffret 3

Nadi Shodhana (respiration alternée) 🎥

Inspire par le nez lentement en te bouchant une narine, expire doucement par l’autre, ré-inspire par la même narine. Puis recommence.

✨ Équilibre le système nerveux et apaise profondément

Posture de confiance 🎥

Redresse-toi, épaules ouvertes, menton légèrement relevé

✨ Le corps influence directement l’état émotionnel

Se rappeler une victoire

Pense à une chose que tu as réussie récemment (même petite)

✨ Rééquilibre le biais négatif du cerveau

Respiration

Cohérence Cardiaque 🎥

Inspire 4 secondes
 Expire 6 secondes

✨ Active le système de calme du corps

Respiration 4-7-8 🎥

Inspire 4 sec → bloque 7 sec → expire 8 sec

✨ Très utilisée pour calmer l’anxiété et favoriser l’apaisement rapide

Respiration humming 🎥

Inspirer puis expirer en faisant un son “mmm”

✨ Stimule le nerf vague → apaise rapidement le système nerveux

Réflexion

La méthode RAIN 🎥

Reconnaître l’émotion
Accepter ce qui est là
Observer ce que ça provoque
Se rassurer

✨ Aide à traverser les émotions sans les bloquer

Visualisation positive

Imaginer une situation où tu te sens bien ou confiant(e)

✨ Le cerveau réagit comme si la situation était réelle

Écriture émotionnelle (3 phrases)

“Aujourd’hui je ressens…”
“Ce qui me fait le plus mal c’est…”
“Là, maintenant, j’ai besoin de…”

✨ Mettre des mots sur ses émotions permet de libérer la charge mentale

Technique des 3 réussites

Pense à 3 choses que tu as réussies aujourd’hui ou récemment

✨ Renforce l’estime de soi et l’équilibre mental

Donner une forme à l’émotion

Demande-toi : si mon émotion avait une forme ou une couleur, ce serait quoi ?

✨ Permet de prendre du recul sans refouler ce que tu ressens

Verbaliser

“Defusion” (ACT – thérapie d’acceptation) 🎥

Au lieu de dire "Je ne vais pas y arriver"

Ajoutez cette formule au début de votre pensé “Je remarque que j’ai la pensée que…”
ex : “Je remarque que j’ai la pensée que je ne vais pas y arriver”

Cela change tout de suite le statut de la pensée.

✨ Permet de prendre de la distance avec les pensées anxieuses

Verbaliser son émotion

Exemple : “Je me sens triste là”

✨ Nommer une émotion diminue son intensité (effet reconnu en psychologie)

Phrase d’ancrage

Choisis une phrase simple :
“Je fais de mon mieux”
“Je suis capable”
Répète-la doucement 3 fois

✨ Aide à apaiser le dialogue intérieur et renforcer la sécurité intérieure

Phrase de sécurité intérieure

• “Je suis en sécurité maintenant”

• “Ce que je ressens est difficile mais pas dangereux”

✨ Très utilisé en régulation du trauma

Observer/Constater

Ancrage 5-4-3-2-1 🎥

5 choses que peux voir
4 que tu peux toucher
3 que tu peux entendre 
2 que tu peux sentir
1 émotion que tu peux ressentir maintenant 

✨ Ramène immédiatement dans le moment présent et sort du mental

Défocus visuel (regarder au loin)

Fixe un point très loin pendant 30 secondes

✨ Envoie un signal de sécurité au cerveau (absence de danger)

Orientation visuelle

Regarder lentement autour de soi et nommer :

• 3 objets

• 2 couleurs

• 1 détail précis

✨ Envoie un signal de sécurité au cerveau (très utilisé en crise d’angoisse)

Body Scan 🎥

Fermer les yeux et observer :

• front

• mâchoire

• poitrine

• ventre

✨ Ramène dans le corps et relâche les tensions inconscientes

“Surf de l’émotion” (Urge surfing) 🎥

Observer l’émotion comme une vague :

• elle monte

• atteint un pic

• redescend

✨ Aide à ne pas lutter contre l’émotion → elle diminue plus vite

Regarder son reflet

Dans un miroir ou un téléphone
Soutiens ton regard 5 secondes

✨ Renforce la reconnexion à soi

Action

Butterfly Hug (auto-apaisement type EMDR) 🎥

Croiser les bras sur la poitrine et tapoter doucement en alternance

En fermant les yeux 

✨ Très utilisé pour calmer surcharge émotionnelle et stress

“Reset sensoriel froid”

Passe tes poignets sous l’eau froide ou pose-les sur une surface froide

Eau froide sur le visage ou sur la nuque

✨ Active un réflexe physiologique, calme rapidement le système nerveux en cas de montée émotionnelle

Tapotements EFT 🎥

Tapoter doucement :

• haut de la tête

• poitrine

• poignets

✨ Technique de régulation émotionnelle (controversée scientifiquement mais très utilisée et ressentie comme efficace)

Écriture “décharge mentale”

Écrire sans réfléchir pendant 3 à 5 minutes tout ce qui vient

✨ Permet de vider le mental et réduire la rumination

Lâcher symbolique 

Imaginer déposer le poids émotionnel dans un objet (pierre, boîte, sac)

✨ Très efficace en période de deuil ou rupture (symbolisation = apaisement)

Contact ancrage

Envoyer un message simple à quelqu’un : “Je pense à toi” / “tu es là ?”

✨ Ramène dans le lien humain (très régulateur émotionnel)

Contracter / relâcher

Serre tous les muscles du corps 5 secondes
Relâche d’un coup

✨ Permet d’évacuer la tension physique accumulée

Freeze reset (micro-mouvement)

Bouger doucement les doigts, les pieds, puis tout le corps lentement

✨ Sort du mode “figé” (très utile en stress intense)

Micro-rituel

Allume une bougie / touche un objet / ferme les yeux 10 secondes

✨ Crée un espace symbolique de pause et de recentrage

Objet ressource

Tenir un objet (pierre, tissu, bijou) et associer une sensation de sécurité

✨ Ancrage somatique très puissant